มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ และแต่ละคนจะต้องมีช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งที่นอนไม่หลับ นอนไม่สนิท ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบกับความสดชื่นในการดำรงชีวิตประจำวัน และหากเรื้อรังก็สามารถก่อโรคได้
อ.พญ.กนกวรรณ ลิ้มศรีเจริญ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล กล่าวว่า ทุกคนมีโอกาสเกิดอาการนอนไม่หลับขึ้นได้ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของชีวิต พบได้หลายอาการ ตั้งแต่ หลับยากใช้เวลานานจึงจะหลับ หลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ ตื่นเช้าขึ้นมารู้สึกไม่สดชื่น เหล่านี้ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและการทำงานได้ แต่ก็มีวิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ ขอแนะนำดังนี้
– ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อลดความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้หลับสบายขึ้น
– จัดกิจกรรมผ่อนคลายเป็นประจำช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลง เพื่อช่วยให้สมองผ่อนคลายและพร้อมที่จะนอนหลับ
– เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน หากสามารถทำติดต่อกันได้นานประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจะเริ่มเกิดความคุ้นเคยกับการนอนหลับเป็นเวลามากขึ้น
– จัดสภาพห้องนอนที่จะช่วยให้หลับได้สบาย ควรเป็นห้องที่มืด เงียบสงบ และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก รวมทั้งปิดอุปกรณ์หรือเครื่องมือสื่อสารต่างๆ ที่รบกวนการนอนหลับ เพื่อช่วยให้หลับได้สนิทและเกิดการพักผ่อนอย่างแท้จริง
– เมื่อเข้านอนนาน 15-30 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นจากที่นอน แล้วทำกิจกรรมที่ช่วยให้ความเพลิดเพลิน เช่น ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือ และกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น ไม่ควรนอนอยู่บนเตียงนานๆ โดยไม่หลับจนถึงเช้า เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความเครียดได้
– ควรใช้ที่นอนสำหรับการนอนหลับ ไม่นอนเล่นหรือทำกิจกรรมอย่างอื่นบนที่นอน เช่น ทำงาน ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ
– ลุกจากที่นอนทันทีเมื่อตื่น การสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าและออกกำลังกายเบาๆ หลังตื่นนอน จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว พร้อมรับวันใหม่ที่สดชื่น
– ไม่ใช้เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ชา กาแฟ โดยเฉพาะหลังเที่ยงวัน และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีผลต่อระบบประสาทและรบกวนการนอนหลับได้ ส่วนอาหารมื้อก่อนนอนควรเป็นอาหารเบาๆ เช่น นม หรือน้ำผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้หลับสบายมากขึ้น
ลองทำดูนะคะ ทุกคนสามารถทำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้ามีอาการนอนไม่หลับมากกว่า 1 สัปดาห์ หรือมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตและการทำงาน ควรมาปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมินและวางแผนการรักษาต่อไป
โรงพยาบาลศิริราชในแต่ละปีต้องรับคนป่วยที่ยากไร้มารักษา ซึ่งต่างก็เป็นผู้ป่วยที่แพทย์ในระดับท้องถิ่นส่งต่อมา ค่าใช้จ่ายจึงมีมาก ในวาระดิถีขึ้นปีใหม่นี้ หากท่านผู้อ่านมีดำริจะทำบุญ เสนอให้บริจาคให้กับศิริราชมูลนิธิ คลิกดูรายละเอียดเลยค่ะ
ข่าวอื่นที่น่าสนใจ
บอกลาพุงห้อย-กล้ามย้อย ด้วยท่า “แพลงก์”
