การเดิน 7,000 ก้าวต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้และการเดินเพียง 5,000 ก้าวต่อวันอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ ตามผลการศึกษาวิจัยล่าสุด
แปลโดย: วันทนา อรรถสถาวร
การศึกษาวิจัยล่าสุดนี้เน้นย้ำถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจิตจากการเดิน และสนับสนุนให้เดินมากขึ้นเมื่อมีโอกาส
ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาประมาณ 8.3% เคยประสบกับภาวะซึมเศร้าขั้นรุนแรง ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ การออกกำลังกาย รวมถึงการเดินเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ผู้คนจัดการกับสุขภาพจิตของตนเองได้
ซูซาน อัลเบอร์ส นักจิตวิทยาจากคลินิกคลีฟแลนด์ กล่าวว่า “การเดินไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่เป็นเครื่องมืออย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ใช้เพื่อสุขภาพจิต”
เหตุใดการเดิน 7,000 ก้าวต่อวันจึงอาจสร้างความแตกต่าง
ในการศึกษาล่าสุด นักวิจัยต้องการค้นหาว่าต้องเดินกี่ก้าวต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า พวกเขาได้ดูข้อมูลผู้ใหญ่ 96,173 คน และพบว่า:
-การเดินอย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวันช่วยลดอาการซึมเศร้า
-การเดินอย่างน้อย 7,000 ก้าวต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
-อัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงร้อยละ 42 ในกลุ่มคนที่เดินอย่างน้อย 7,500 ก้าวต่อวัน
“โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจมากมาย ช่วยเสริมสร้างความนับถือตนเองและความมั่นใจ สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการเดินก็คือมันฟรีและไม่ต้องฝึกซ้อมอะไรเป็นพิเศษ การเดินช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ตามธรรมชาติ”
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อสุขภาพจิตนั้นเทียบเท่ากับประโยชน์ของยาต้านอาการซึมเศร้า ในทุกกิจกรรมทางกาย ร่างกาย จะหลั่ง สารเอนดอร์ฟินหรือ “ฮอร์โมนเพิ่มอารมณ์” ออกมา ตามที่อัลเบอร์สกล่าว ผลทางกายดังกล่าวอาจเป็นสาเหตุที่การเดินช่วยให้ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าบางรายสามารถจัดการกับอาการของตนเองได้
การเดินยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (เช่นเบาหวานประเภท 2และโรคหัวใจ ) และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก
วิธีเพิ่มจำนวนก้าว
“บางครั้งตัวเลข 7,000 อาจดูน่าหวั่นใจ แต่ในความเป็นจริงแล้วมันคือประมาณ 3 ไมล์” อัลเบอร์สกล่าว พร้อมเสริมว่าแม้จะฟังดูเหมือนเป็นจำนวนมาก แต่
“คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นส่วนๆ ได้”
การเดิน 7,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดี แต่ไม่ต้องท้อถอย เพราะนั่นไม่ใช่เป้าหมายที่ถูกต้องสำหรับคุณ “ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดหรือไม่มีเลย” อัลเบอร์สกล่าว พร้อมเน้นย้ำว่าการเคลื่อนไหวใดๆ ย่อมดีกว่าไม่ทำเลย
อัลเบอร์สกล่าวว่า หากคุณต้องการวางแผนการเดินใหม่ “สิ่งสำคัญคือต้องมีความสมจริง จุดเริ่มต้นที่ดีอาจเริ่มจากการเดิน 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์” เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแรกแล้ว คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนก้าวให้ได้ถึง7,000 ก้าวทุกวัน
อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าของคุณได้ และแอพหรืออุปกรณ์บางอย่างช่วยให้คุณแชร์กิจกรรมของคุณกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวได้ บางคนพบว่าการแบ่งปันหรือแม้แต่การแข่งขันเล็กๆ น้อยๆ กันเป็นแรงจูงใจให้คุณทำตามแผน
“คำชมเชยที่คุณได้รับจากสมาชิกในครอบครัวทำให้วันของคุณดีขึ้น”
อย่าคิดว่าคุณต้องเดินให้ได้ครบ 7,000 ก้าวบนลู่วิ่งหรือเดินทุกวัน อัลเบอร์สกล่าวว่า “แค่เดินผ่านร้านขายของชำก็อาจถึงครึ่งไมล์แล้ว”
วิธีง่ายๆ สองวิธีในการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันโดยไม่ต้องคิดมากเกินไป คือ การเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน และจอดรถไว้ที่ด้านหลังลานจอดรถเมื่อคุณอยู่ที่ทำงานหรือที่ร้านค้า อย่าลืมนับงานบ้านเช่น ซักผ้า จัดของ และถูพื้น ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายจำนวนก้าวได้เช่นกัน
“ทุกก้าวสำคัญ” อัลเบอร์สกล่าว พร้อมเสริมว่าเคล็ดลับสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับผู้ป่วยคือการพาสุนัข สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนๆ ออกไปเดินเล่นทุกวัน การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้ทุกคนอารมณ์ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยัง “สร้างนิสัยชอบเดินตลอดชีวิต” อีกด้วย นอกจากนี้ การเข้าสังคมยังส่งผลดีต่อสมองอีกด้วย.
ที่มา: https://www.verywellhealth.com/walking-cuts-depression-risk-8765835
