เปลี่ยนนิสัยให้นอนหลับ โดยไม่พึ่งยา

การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดร่างกาย แต่เพราะสังคมทุกวันนี้วุ่นวาย จึงทำให้หลายคนมีปัญหากับการนอน หากคุณเป็นคนนอนไม่หลับ ลองปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อย ๆ ก่อนที่จะพึ่งยานอนหลับ

1. ปรับเปลี่ยนบรรยากาศในห้องนอนใหม่
ห้องนอนที่น่านอนจะต้องเงียบสนิท บรรยากาศในห้องควรมืด อุณหภูมิเย็นสบาย ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป ไม่ควรมีอุปกรณ์สมาร์ทโฟรนหรือแท็บเล็ตเพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหลายจะกดการหลั่งเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน ชะลอวัย และลดความเครียด มีรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจะทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน ซึ่งจะทำให้ตาสว่างและนอนหลับยาก

2. ผ่อนคลายตัวเอง
ก่อนนอน 1 – 2 ชั่วโมง ให้ลองทำกิจกรรมผ่อนคลายร่างกายตัวเอง อาทิ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยด้วยการบริหารลมหายใจเข้ายาว ๆ ลึก ๆ และค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออกอย่างช้า ๆ พยายามให้สติกำหนดอยู่กับลมหายใจก็จะได้ผลที่ดีขึ้น และเมื่อจะเอนตัวลงก่อนที่จะหลับที่เลิกคิดเรื่องราวต่างๆ ที่ผลุดออกมาจากหัว ให้ดึงสติกลับมาทำใจให้สบาย บอกกับตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาทุกอย่างควรสะสางต่อพรุ่งนี้ รวมถึงให้หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าที่ทำให้สมองไม่ผ่อนคลาย ได้แก่ ทีวี สมาร์ทโฟน หรือแท็บเล็ต

3. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
รู้หรือไม่ อาหารในกลุ่มแมกนีเซียมสูงอย่าง ถั่ว เมล็ดธัญพืชต่าง ๆ อะโวคาโด กล้วย โยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด ผักโขม นมถั่วเหลือง เต้าหู้และปลาทูน่า มีประโยชน์ต่อระบบประสาทและสมองซึ่งจะช่วยในการนอนหลับ ในขณะเดียวกันก่อนนอนควรงดอาหารจำพวก สารกาเฟอีนสูง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม จะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ

4. แช่เท้าในน้ำอุ่นก่อนนอน
อีกหนึ่งกิจกรรมที่ควรทำก่อนนอนและเป็นวิธีธรรมชาติตลอดจนได้สุขภาพที่ดีคือการแช่เท้าในน้ำที่อุณหภูมิประมาณ 40 – 50 องศาเซลเซียส แล้วใช้ฝ่ามือถูนวดบริเวณเท้าไปด้วยเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดจะช่วยคลายความอ่อนล้าได้ดี ฉะนั้นการแช่เท้าด้วยน้ำร้อนจะดึงเลือดจากข้างบนมาสู่ข้างล่าง ลดภาวะตึงเครียดของสมอง ทำให้หลับสบาย และไม่ค่อยฝัน

5. กลิ่นบำบัด
กลิ่นหอมจากสมุนไพรธรรมชาติที่สกัดออกมาเป็นน้ำมันหอมระเหยหรือที่เรารู้จักกันในชื่อ “อโรมาเธอราปี” ช่วยให้ความรู้สึกสดชื่นผ่อนคลาย ลดปฏิกิริยาทางกายที่มีต่อความเครียด น้ำมันหอมระเหยมีหลายชนิดให้เลือกใช้ตามความต้องการ แต่ถ้าเป็นใครมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์ ซึ่งช่วยให้นอนหลับง่าย ปรับอารมณ์ให้เกิดความสมดุลและจิตใจสงบ

6. ปรับอุณหภูมิและเครื่องฟอกอากาศ
อุณหภูมิห้องมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งที่จะส่งเสริมให้นอนหลับสบายได้ทั้งคืน โดยปกติควรให้อยู่ที่ระดับ 17 – 25 องศาเซลเซียส อีกทั้งการใช้เครื่องฟอกอากาศในห้องนอนเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้สมดุลและยังช่วยกำจัดสารก่อภูมิแพ้ที่มีอนุภาคเล็ก เช่น ฝุ่น ขนสัตว์ สปอร์ของเชื้อรา กลิ่นสเปรย์ปรับอากาศ เป็นอีกวิธีที่จะทำให้นอนหลับลึกได้ต่อเนื่อง

7. นอนให้เป็นเวลา
หัวข้อนี้สำคัญมาก คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนเกิดจากการนอนไม่เป็นเวลา ลองจัดตารางการนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกคืนจนเป็นกิจวัตร ถ้าทำติดต่อกันภายใน 1 อาทิตย์ ร่างกายก็จะปรับตัวและคุ้นเคยจนทำให้หลับได้ตามเวลานั้น ๆ ในบางกรณีที่ล้มตัวลงนอนแล้วนานถึง 30 นาทีแต่ยังไม่หลับก็อย่ากดดันตัวเองให้หลับ ทำตัวให้สบาย ทำจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย อีกสักพัก ร่างกายก็จะหลับเอง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก :ศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัย โรงพยาบาลกรุงเทพ

ข่าวอื่นที่น่าสนใจ

เป็นโรคซึมเศร้าหรือเราแค่คิดไปเอง?