โยคะเป็นการฝึกทั้งร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนาทางร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ โยคะประกอบด้วย 3 ส่วน ได้แก่ ท่ากายภาพ (อาสนะ) สมาธิ (ธยานะ) และการหายใจ (ปราณายามะ) การผสมผสานองค์ประกอบเหล่านี้เข้าด้วยกันจะสร้างการฝึกฝนที่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
การฝึกโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดี โดยเฉพาะท่าอาสนะที่ต้องเคลื่อนไหวมาก ท่าเหล่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สร้างความอดทน และเผาผลาญแคลอรี ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก
ในขณะที่การฝึกท่าต่าง ๆ สามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้ แต่การผสมผสานการเคลื่อนไหวทางร่างกายกับองค์ประกอบของสติในโยคะสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืนในวิธีที่คุณจัดการกับอาหาร กิจกรรมทางกาย ความเครียด และองค์ประกอบอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อน้ำหนัก
โยคะและการมีสติสามารถช่วยปรับปรุงนิสัยการกินของคุณได้
แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าโยคะเป็นเพียงการทำท่าโยคะเท่านั้น แต่การฝึกโยคะสามารถส่งผลต่อทุกแง่มุมของชีวิตได้ การแปลตามตัวอักษรของโยคะคือ “การผูกโยง” “การรวมกัน” หรือ “การเข้าร่วม” ผู้ที่ฝึกโยคะแปลความหมายนี้ว่าการรวมร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกัน
การทำงานที่ทำในการฝึกโยคะทางกายภาพนั้นมีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งต่อไปยังสภาวะทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณอยู่ในท่าที่ท้าทาย คุณจะเรียนรู้ว่าการอดทนต่อความท้าทายสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ การเคลื่อนไหวผ่านท่าต่างๆ ยังต้องใส่ใจในรายละเอียดเป็นอย่างมากอีกด้วย
การใส่ใจต่อการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของคุณในแต่ละช่วงเวลาจะสร้างสติให้กับร่างกาย การมีสติสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและรับประทานอาหารตามอารมณ์น้อยลง นอกจากนี้คุณอาจเริ่มใส่ใจว่าอาหารทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
ผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังมักหันไปพึ่ง “อาหารเพื่อความสบายใจ” เพื่อช่วยจัดการกับความเครียด ทฤษฎีหนึ่งชี้ให้เห็นว่าระบบการตอบสนองต่อความเครียดจะลดลงเมื่อบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง
โยคะเป็นเครื่องมือจัดการความเครียดที่สามารถช่วยเปลี่ยนรูปแบบนี้ได้ โยคะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียด ส่งผลให้มีทางเลือกในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
โยคะและการนอนหลับที่ดีขึ้นยังเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอีกด้วย
โยคะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก การนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและไขมัน ผู้ที่นอนหลับเพียงพอโดยไม่มีสิ่งรบกวนมีโอกาสประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักน้อยลง
การศึกษามากมายระบุว่า ผู้ที่ฝึกโยคะรายงานว่ามีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น ในขณะที่การฝึกโยคะสามารถช่วยเรื่องรูปแบบการนอนหลับได้ แต่ด้านอื่น ๆ ของโยคะก็สามารถช่วยเรื่องการนอนหลับได้เช่นกัน
โยคะนิทราเป็นการทำสมาธิประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการนอนหลับแบบโยคะ ช่วยให้ผู้คนบรรลุถึงสภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ซึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกพักผ่อนเต็มที่โดยไม่ต้องนอนหลับเต็มอิ่ม การนอนในท่าศพาสนะหลังจบคลาสโยคะและปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างเต็มที่ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของโยคะนิทรา
โยคะประเภทใดที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด?
ในขณะที่การฝึกโยคะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่โยคะบางประเภทสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าประเภทอื่น
วินยาสะโยคะ
วินยาสะโยคะเป็นโยคะประเภทหนึ่งที่เคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปสู่อีกท่าหนึ่งโดยไม่ต้องพักมากนัก โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวตามลมหายใจ การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องควบคู่ไปกับท่าที่ท้าทายกล้ามเนื้อ จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
โยคะวินยาสะช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ
ผู้ที่ฝึกโยคะยังมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้มากขึ้น
พาวเวอร์โยคะ
พาวเวอร์โยคะนั้นก็เหมือนกับวินยาสะโยคะ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ท่าโดยจะเพิ่มรูปแบบท่าต่าง ๆ เช่น แพลงก์ (ท่าบริหารเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว) และเน้นที่ความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อมากขึ้น
ชั้นเรียนพาวเวอร์โยคะอาจรู้สึกเหมือนชั้นเรียนฟิตเนสที่เน้นการปรับสภาพร่างกายทั้งหมด
อัษฎางค์โยคะ
วินยาสะและพาวเวอร์โยคะมีต้นกำเนิดมาจากอัษฎางค์โยคะ ซึ่งเป็นโยคะประเภทหนึ่งที่ใช้ท่าโยคะชุดหนึ่งที่เน้นที่ความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่น อัษฎางคโยคะเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นโยคะที่มีวินัยสูง ผู้ที่ฝึกอัษฎางคโยคะจะปฏิบัติตามตารางเวลาที่กำหนดไว้ โดยฝึกเกือบทุกวัน
โยคะฟื้นฟูช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
โยคะฟื้นฟูเน้นที่การทำให้ร่างกายช้าลงและผ่อนคลายในท่าต่าง ๆ เพื่อยืดเหยียดร่างกายได้ลึกขึ้น ในโยคะฟื้นฟู ท่าต่าง ๆ จะถูกค้างไว้เป็นเวลานานขึ้น อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น บล็อกหรือหมอนรองจะช่วยพยุงร่างกายไว้ในท่าเหล่านี้ จึงไม่รู้สึกอึดอัด
แม้ว่าโยคะฟื้นฟูอาจไม่ส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนักในแง่ของแคลอรี่ที่เข้าและออกแต่โยคะฟื้นฟูสามารถลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
ควรฝึกโยคะบ่อยเพียงใดเพื่อลดน้ำหนัก
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพพื้นฐานและป้องกันโรค ความเข้มข้นและระยะเวลาของกิจกรรมต้องเพิ่มขึ้นจึงจะลดน้ำหนักได้
ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายอาจต้องออกกำลังกายเพียง 150 นาทีเพื่อลดน้ำหนัก หากโยคะเป็นกิจกรรมทางกายเพียงอย่างเดียวของคุณ การฝึกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์อาจช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งก็เหมือนกับการเข้าคลาสออกกำลังกายหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 50 นาที
ผู้ที่เพิ่มการเล่นโยคะเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายอาจพบว่าการเล่นโยคะสัปดาห์ละหนึ่งถึงสองครั้งก็เพียงพอที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไรก็ตามบางคนอาจต้องเล่นโยคะทุกวันจึงจะเห็นผลลัพธ์
ท่าโยคะที่สามารถทำได้ที่บ้าน
การสร้างกิจวัตรการเล่นโยคะไม่จำเป็นต้องซับซ้อน การเคลื่อนไหวพื้นฐานและท่าบริหารแกนกลางร่างกายหลาย ๆ ท่าจะช่วยเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสามารถทำได้ที่บ้าน หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ การไปเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเรียนกับครูฝึกอาจเป็นประโยชน์ เพราะจะช่วยให้คุ้นเคยกับท่าต่าง ๆ ก่อนฝึกที่บ้าน
การทักทายพระอาทิตย์
ท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นท่าบริหารร่างกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกาย มักใช้เพื่อวอร์มอัพและเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดให้กับการฝึกโยคะ
ท่าไหว้พระอาทิตย์ A
ท่าภูเขา : เริ่มต้นในท่าภูเขา ยืนตัวตรงโดยวางมือไว้ข้างลำตัว กระจายน้ำหนักให้เท่ากันที่เท้า
ท่าภูเขาแบบยืดตัว : จากท่าภูเขา หายใจเข้าและเหยียดแขนตรงในขณะที่คุณหมุนแขนขึ้นเหนือศีรษะ หากคุณสามารถเหยียดข้อศอกให้ตรงได้ ให้แตะฝ่ามือเหนือศีรษะ
ยืนก้มตัวไปข้างหน้า : จากท่าภูเขาที่ยืดออก หายใจออกในขณะที่ยืดแขนออกเป็นรูปตัว T และก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง เมื่อทำไม่ได้แล้ว ให้ปล่อยมือลงพื้นและผ่อนคลายคอ
พับตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง : ขณะยืน ให้พับตัวไปข้างหน้า หายใจเข้า และยกหน้าอกขึ้น มือสามารถวางบนพื้นหรือเลื่อนขึ้นที่หน้าแข้งได้จนกว่าคุณจะสามารถกำจัดส่วนที่โค้งมนจากด้านหลังได้
ท่าแพลงค์ : ก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง หายใจออกและก้าวถอยหลังไปจนสุดท่าวิดพื้น หายใจเข้า
Chaturanga : จากท่าแพลงค์ หายใจออกและย้ายน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย และเริ่มงอข้อศอกในขณะที่กอดเข้าหาซี่โครง แล้วลดตัวลงมาทำท่าวิดพื้นครึ่งตัว ค้างไว้เพื่อหายใจเข้า ในการปรับเปลี่ยน ให้ลดเข่าลงสู่พื้น
ท่า Cobra หรือ Up Dog : จาก Chaturanga ให้เลือกระหว่างท่า Cobra หรือ Up Dog หากคุณมีปัญหาที่หลังและกำลังฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว หรือท่า Up Dog หากแกนกลางลำตัวและแขนของคุณสามารถรองรับน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเกร็งหลัง
งูเห่า : จากท่าจตุรังค์ หายใจออกและลดลงจนสุดถึงพื้น พลิกนิ้วเท้าของคุณลงด้านล่างเพื่อให้ส่วนบนของเท้าของคุณอยู่บนพื้น กดฝ่ามือของคุณในขณะที่คุณหมุนไหล่ของคุณไปด้านหลังและยกหน้าอกของคุณขึ้น
ท่าหมาหงาย : อยู่ในท่าจตุรังคา จากนั้นหายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้นพร้อมทั้งยกหน้าอกขึ้นและแอ่นหลังเล็กน้อย พลิกนิ้วเท้าลงเพื่อให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น
ท่าหมาคว่ำ : จากท่าหมาหงาย หายใจออก งอนิ้วเท้าเข้าด้านใน ยกสะโพกขึ้นและถอยหลังเป็นรูปตัววีคว่ำ กดฝ่ามือให้เท่ากัน แล้วให้ส้นเท้าแตะพื้น หายใจเข้าและก้าวเท้าไปข้างหน้าระหว่างมือ หายใจออกพร้อมก้มตัวไปข้างหน้า หายใจเข้าพร้อมก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง หายใจออกพร้อมก้มตัวไปข้างหน้า หายใจเข้า วงแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะขณะที่ลุกขึ้นยืน หายใจออก นำแขนมาไว้ข้างลำตัว
การแสดงความเคารพพระอาทิตย์ B
ท่าภูเขา : ยืนตัวตรงและสบายๆ แขนอยู่ข้างตัวคุณ
เก้าอี้ : จากท่าภูเขา หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและโค้งเอว นั่งพิงพนักเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าและเข่าไปด้านหลังเพื่อดูนิ้วเท้า
ยืนก้มตัวไปข้างหน้า : หายใจออก งอเอว และเหยียดขาทั้งสองข้างในขณะที่ก้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง เมื่อทำไม่ได้แล้ว ให้ปล่อยมือลงพื้นและผ่อนคลายคอ
พับตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง : ขณะยืน ให้พับตัวไปข้างหน้า หายใจเข้า และยกหน้าอกขึ้น มือสามารถวางบนพื้นหรือเลื่อนขึ้นที่หน้าแข้งได้จนกว่าคุณจะสามารถกำจัดส่วนที่โค้งมนจากด้านหลังได้
ท่าแพลงค์ : ก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง หายใจออก และก้าวถอยหลังไปจนสุดท่าวิดพื้น หายใจเข้า
Chaturanga : จากท่าแพลงค์ หายใจออก ย้ายน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย และเริ่มงอข้อศอกในขณะที่คุณกอดข้อศอกเข้าหาซี่โครง และลดลงเหลือครึ่งวิดพื้น ค้างไว้เพื่อหายใจเข้า ในการปรับเปลี่ยน ให้ลดเข่าลงสู่พื้น
งูเห่าหรือหมาหงาย : จากจตุรังค์ เลือกได้ระหว่างงูเห่าหรือหมาหงาย
งูเห่า : จากท่าจตุรังค์ หายใจออกและลดลงจนสุดถึงพื้น พลิกนิ้วเท้าของคุณลงด้านล่างเพื่อให้ส่วนบนของเท้าของคุณอยู่บนพื้น กดฝ่ามือของคุณในขณะที่คุณหมุนไหล่ของคุณไปด้านหลังและยกหน้าอกของคุณขึ้น
ท่าหมาหงาย : อยู่ในท่าจตุรังคา จากนั้นหายใจเข้าและเหยียดแขนขึ้นพร้อมทั้งยกหน้าอกขึ้นและแอ่นหลังเล็กน้อย พลิกนิ้วเท้าลงเพื่อให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น
ท่าหมาคว่ำ : หายใจออก งอนิ้วเท้าเข้าด้านใน ยกสะโพกขึ้นและถอยหลังเป็นรูปตัว “V” คว่ำ กดฝ่ามือให้เท่ากัน และให้ส้นเท้าแตะพื้น
นักรบ 1 : จากท่าหมาคว่ำ หายใจเข้าและก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าโดยวางมือขวาไว้ด้านใน ลดส้นเท้าด้านหลังลงและชี้ปลายเท้าไปข้างหน้าที่มุมซ้ายด้านหน้าของเสื่อ หายใจเข้าและลุกขึ้นในขณะที่คุณงอขาขวาโดยพยายามให้ขนานกับพื้น
ท่าวินยาสะเป็นท่าที่ผสมผสานระหว่างท่าแพลงก์ ท่าจตุรังกา ท่างู และท่าหมาคว่ำ จากนั้นกลับมาทำท่าหมาคว่ำ
ทำซ้ำนักรบ 1อีกด้านหนึ่ง
ฝึกวินยาสะแล้วกลับมาอยู่ในท่าหมาลง
จากท่าหมาคว่ำหายใจเข้า ก้าวเท้าไปข้างหน้าระหว่างมือ หายใจออกพร้อมก้มตัวไปข้างหน้า หายใจเข้าพร้อมก้มตัวไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง หายใจออกพร้อมก้มตัวไปข้างหน้า หายใจเข้า วงแขนออกไปด้านข้าง แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะขณะที่ลุกขึ้นยืน หายใจออกและนำแขนมาไว้ข้างตัว
ทำซ้ำตามความจำเป็น
ท่าเรือ
ท่าเรือเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว วิธีฝึกท่าเรือ:
เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยวางเท้าราบกับพื้น
วางมือของคุณไว้ที่ข้างต้นขาและพันนิ้วของคุณไปที่ด้านหลังของต้นขาเพื่อจับไว้เบาๆ
เริ่มเอนหลังเพื่อหาจุดสมดุลบนกระดูกก้นกบ (กระดูก 2 ชิ้นที่อยู่บริเวณฐานของกระดูกเชิงกราน) หาจุดสมดุลในขณะที่คุณยกเท้าขึ้นจากพื้น
วางหน้าแข้งขนานกับพื้น หลังตรงเพื่อไม่ให้หลังค่อม
คงไว้ซึ่งความสมดุลหรือท้าทายแกนกลางและความสมดุลมากขึ้นโดยปล่อยต้นขาไป
หากต้องการความท้าทายที่มากขึ้น ให้เหยียดขาของคุณออก
ท่าแพลงค์
แพลงค์เป็นอีกหนึ่งวิธีเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว โดยทำได้ดังนี้:
คุกเข่าลง
ดึงสะดือเข้าหาตัวเพื่อกระชับแกนกลางลำตัว
ยืดขาของคุณไปข้างหลังและสอดนิ้วเท้าเข้าข้างใต้เพื่อสิ้นสุดในท่าวิดพื้น
เพื่อปรับท่าทาง ให้ลดเข่าลงแตะพื้นและดึงหน้าท้องเข้า
สรุป
โยคะเป็นการฝึกทั้งร่างกายและจิตใจที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ท่ากายบริหารควบคู่ไปกับการใส่ใจต่อสติ การหายใจ และการลดความเครียดสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในวิธีการรับประทานอาหาร ความเครียด และการนอนหลับ ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนัก
การมีสติอาจนำไปสู่การเลือกอาหารที่ดีขึ้นและการกินตามอารมณ์น้อยลง โยคะยังช่วยลดความเครียดได้ ซึ่งจะช่วยลดความต้องการอาหารที่ทำให้รู้สึกสบายใจ นอกจากนี้ โยคะยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้
วินยาสะ พาวเวอร์ และอัษฎางคโยคะเป็นโยคะประเภทที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าโยคะประเภทอื่น แม้ว่าโยคะประเภทนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แต่โยคะเพื่อการฟื้นฟูร่างกายและเน้นการผ่อนคลายก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน
คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ควรออกกำลังกายมากกว่านั้นเพื่อลดน้ำหนัก ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับรูปร่างปัจจุบันของคุณ คุณอาจต้องฝึกโยคะสัปดาห์ละ 2 ครั้งหรือทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก
การสร้างกิจวัตรโยคะเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ท่าไหว้พระอาทิตย์ร่วมกับท่าเรือและท่าแพลงก์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ
ที่มา: https://www.verywellhealth.com/yoga-for-weight-loss-8708282
