ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่า การมีสติไม่ใช่เรื่องใหม่อะไร โดยพื้นฐานแล้ว การมีสติถูกใช้เพื่ออธิบายความสามารถของมนุษย์ในการรับรู้ว่าเราอยู่ที่ไหนและเกิดอะไรขึ้นรอบตัวเรา กล่าวอีกนัยหนึ่ง การมีสติเป็นสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ทุกคนมี การฝึกสติคือการฝึกฝนความสามารถโดยกำเนิดนี้ผ่านการทำสมาธิ
แปลโดย: วันทนา อรรถสถาวร
ต่อไปนี้คือความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกสติบางประการที่จำเป็นต้องขจัดออกไป การฝึกสติไม่ใช่:
-ศาสนาหรือลัทธิ ทั้งผู้ที่นับถือศาสนาและผู้ไม่เชื่อในพระเจ้าต่างก็ฝึกสติ แม้ว่าบางคนจะอธิบายว่าการฝึกสติเป็นพื้นฐานของการทำสมาธิแบบพุทธ แต่การฝึกสติถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกจิต
-ซับซ้อน การทำสมาธิก็เหมือนกับการปฏิบัติอื่นๆ ที่อาจรู้สึกยากในตอนแรก แต่เมื่อฝึกฝนบ่อยๆ เข้าก็จะง่ายขึ้น แนวคิดหลักๆ นั้นเข้าใจได้ง่าย
-เกี่ยวกับการนั่งบนพื้น ขัดสมาธิแล้วพูดว่า “โอม” คุณสามารถทำเช่นนี้ได้หากต้องการ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องปกติ ไม่มีสถานที่ใดที่ถูกหรือผิดในการฝึกสติ นั่งบนเก้าอี้ เดินเล่น หรือแม้แต่ฝึกบนรถบัสไปทำงาน!
-ทฤษฎีอันตรายที่ยังพิสูจน์ไม่ได้ มีการทดสอบและการศึกษามากมายที่ยืนยันข้ออ้างบางประการที่ผู้ปฏิบัติอ้างว่ามีประโยชน์ของการฝึกสติ แต่ยังมีอีกหลายทางที่ต้องทำ!
-การยอมรับสิ่งที่ไม่สามารถยอมรับได้ หลายคนกลัวว่าการมีสติจะทำให้จิตใจของพวกเขามึนงงและสัญชาตญาณของพวกเขาทื่อลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขากลัวว่าการมีสติจะทำให้พวกเขาอ่อนลงมากเกินไป ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย เป็นเพียงการมองโลกด้วยความชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น
ทำไมการมีสติจึงสำคัญ?
นักกีฬา ผู้บริหารระดับสูง และนักปรัชญาที่ประสบความสำเร็จหลายคนมักกล่าวถึงการทำสมาธิแบบมีสติว่าเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของตน แน่นอนว่ายังมีงานอีกมากที่ต้องทำเพื่อศึกษาประโยชน์และการประยุกต์ใช้ของการทำสมาธิ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์มากมายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ
การทำสมาธิแบบมีสติเป็นกุญแจสำคัญในการมีชีวิตที่มีความสุข มีสุขภาพดี และมีความเครียดน้อยลงสำหรับผู้ปฏิบัติธรรมหลายๆ คน แม้ว่าคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์ทั้งหมด แต่ด้วยอัตราส่วนความเสี่ยงต่อผลตอบแทนทำให้ไม่สามารถละเลยได้ ต่อไปนี้คือประโยชน์บางประการของการทำสมาธิที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษา:
-การศึกษาทั่วโลกแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิเป็นประจำช่วยลดสัญญาณของความเครียดเรื้อรัง
-การทำสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับโรคภัยและไวรัสได้!
-การทำสมาธิสามารถช่วยเพิ่มความจำและเวลาในการตอบสนองได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจได้อีกด้วย!
-สำหรับบางคน มันเป็นกลไกการรับมือเพื่อต่อสู้กับการติดสารและพฤติกรรมต่างๆ
-ในที่สุด ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความหงุดหงิดจะลดลงด้วยการทำสมาธิเป็นประจำ ซึ่งในสังคมปัจจุบัน นี่อาจถือเป็นประโยชน์ที่สำคัญที่สุด!
การทำสมาธิแบบมีสติง่ายๆ การมีสติต่อลมหายใจและร่างกาย
ศาสตราจารย์ Mark Williams และ ดร. Danny Penman เป็นนักวิชาการ 2 คนที่ร่วมกันพัฒนาการบำบัดทางปัญญาโดยเน้นที่การเจริญสติ MBCT ได้รับการยกย่องว่ามีประสิทธิผลเทียบเท่ายาตามใบสั่งแพทย์ในการรักษาภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล หนังสือเล่มนี้ได้รับการกล่าวขานว่าสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณ และถือเป็นการเริ่มต้นการทำสมาธิแบบมีสติได้เป็นอย่างดี แบบฝึกต่อไปนี้เป็นการทำสมาธิพื้นฐานง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อให้เกิดผลที่เห็นได้ชัด
หากต้องการเห็นผลชัดเจน ควรทำวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 8-10 นาที ในตอนแรกอาจจะทำได้ยาก แต่คุณจะทำได้ดีขึ้นเมื่อฝึกฝนบ่อยๆ
การเริ่มต้น
- นั่งในท่าที่สบายที่สุด นอนราบหรือนั่งก็ได้แล้วแต่สะดวก หากคุณเลือกที่จะนั่ง ควรใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงตรงเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณรองรับตัวเองได้
- นั่งตัวตรงและสง่างามโดยวางเท้าราบกับพื้น สิ่งสำคัญคือต้องตื่นตัวอยู่เสมอและไม่ง่วงหลับ หากนั่งเก้าอี้หรือนอนสบายเกินไป คุณอาจเผลอหลับได้!
นำความตระหนักรู้มาสู่ร่างกายของคุณ
- จดจ่อกับความรู้สึกสัมผัส จดจ่อกับจุดที่ร่างกายสัมผัสกับพื้นหรือเก้าอี้ ใช้เวลาสักสองสามนาทีเพื่อสัมผัสความรู้สึกเหล่านี้
- จากนั้นให้โฟกัสที่เท้าของคุณโดยตรง เริ่มจากนิ้วเท้า จากนั้นจึงโฟกัสที่ฝ่าเท้า ส้นเท้า และหลังเท้า ใช้เวลาสักครู่เพื่อโฟกัสที่เท้าของคุณ
- ตอนนี้ให้ขยายออกเพื่อดูขา ลำตัว แขน และสุดท้ายคือคอและศีรษะ หยุดสักครู่ระหว่างส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- ใช้เวลาสักนาทีเพื่อรับรู้ร่างกายของคุณทั้งหมด ปล่อยให้ร่างกายและความรู้สึกต่างๆ เป็นไปตามที่คุณรู้สึก พยายามละทิ้งแนวโน้มที่จะต้องการให้สิ่งต่างๆ เป็นไปในแบบใดแบบหนึ่ง
การเน้นไปที่การหายใจ
- ให้คุณตระหนักถึงลมหายใจที่เคลื่อนเข้าและออกจากร่างกายของคุณ สังเกตการเปลี่ยนแปลงของความรู้สึกเมื่อลมหายใจเคลื่อนเข้าและออก
- คุณอาจรู้สึกได้ถึงความรู้สึกยืดเล็กน้อยจากการยืดตัว ขณะที่หน้าท้องจะยกขึ้นอย่างช้าๆ เมื่อหายใจเข้า
- ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ติดตามลมหายใจด้วยความใส่ใจของคุณ
- อย่าพยายามควบคุมการหายใจของคุณ ให้ลมหายใจของคุณเป็นลมหายใจ
จิตใจของคุณอาจจะล่องลอยไปมาซ้ำแล้วซ้ำเล่า ความฝันกลางวัน ความคิด และภาพต่างๆ จะล่องลอยเข้ามาในจิตใจของคุณ อย่ากดดันตัวเอง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้สังเกตว่าจิตใจของคุณอยู่ที่ใด และค่อยๆ ดึงมันกลับมาที่ลมหายใจของคุณ
เคล็ดลับการมีสติจากผู้เชี่ยวชาญ
-เริ่มวันใหม่ของคุณด้วยการทำสมาธิเมื่อคุณตื่นนอนและลืมตาขึ้น ให้หยุดและหายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับร่างกายได้อีกครั้ง รับรู้ความคิดของคุณและพยายามยอมรับมันในสิ่งที่มันเป็น
-ใช้ช่วงการหายใจเพื่อกำหนดช่วงเวลาในแต่ละวัน:ใช้ช่วงการหายใจในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความเชื่อมโยงกับร่างกายของคุณอีกครั้ง
-รักษาการฝึกสติของคุณไว้:คุณสามารถฝึกและฝึกฝนต่อไปได้ดีที่สุด การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณรักษาภาวะมีสติได้ตลอดทั้งวันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
-เป็นมิตรกับความรู้สึกของคุณ:ไม่ว่าความรู้สึกใดๆ ก็ตามที่เข้ามาในชีวิตคุณในแต่ละวัน พยายามเป็นมิตรกับความรู้สึกเหล่านั้น เปิดใจและยอมรับแม้กระทั่งความรู้สึกแย่ๆ
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด วิตกกังวล หรือโกรธ ให้หยุดพักหายใจ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณกลับมามีสติอีกครั้ง นอกจากนี้ คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายพื้นฐานเมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือรู้สึกว่าร่างกายขาดพลังงานได้อีกด้วย
-กิจกรรมที่ต้องใช้สติ:พยายามมีสติตลอดทั้งวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณอยู่นอกบ้าน ให้รับรู้กลิ่นและความรู้สึกต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง แม้แต่กิจกรรมที่น่าเบื่อ เช่น การล้างจาน ก็สามารถรับรู้ความรู้สึกเหล่านี้ได้ในขณะที่คุณทำงาน
-เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ:ลองดูว่าคุณสามารถมีทัศนคติที่ใส่ใจและอยากรู้อยากเห็นต่อร่างกายของคุณขณะออกกำลังกายได้หรือไม่
ดังนั้น คุณจึงมีข้อมูลพื้นฐานบางส่วนที่จำเป็นแล้ว อย่าเพิ่งท้อแท้หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ทันที เพราะทุกคนมีความแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วจากการเพิ่มแนวทางปฏิบัตินี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ และเราหวังว่าเราจะช่วยให้คุณเห็นภาพข้อมูลบางส่วนนั้นได้!
ที่มา: https://www.easel.ly/blog/mindfulness-infographics-guides/
