กรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินบี 9 ซึ่งสามารถซื้อเป็นอาหารเสริมได้ กรดโฟลิกสามารถพบได้ในอาหารแปรรูปบางชนิด เช่น ขนมปัง ซีเรียล และน้ำส้มบางยี่ห้อ
เมื่อเกิดขึ้นตามธรรมชาติ วิตามินบี 9 จะเรียกว่าโฟเลต โฟเลตพบได้ในผลไม้หลายชนิดและผักใบเขียวเข้ม
หากเราขาดโฟเลต เราอาจพบอาการต่างๆ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ และภาวะโลหิตจาง
กรดโฟลิกและโฟเลตคืออะไร?
กรดโฟลิกและ/หรือโฟเลตหรือที่เรียกว่าวิตามิน B9 มีความจำเป็นต่อสุขภาพของเรา ในความเป็นจริง B9 ถือเป็นหนึ่งใน 13 วิตามินที่จำเป็นของร่างกาย 2 B9 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสังเคราะห์ดีออกซีไรโบนิวคลีอิกกรด (DNA) และกรดไรโบนิวคลีอิก (RNA) ซึ่งเป็นองค์ประกอบทางพันธุกรรมของเซลล์ทั้งหมดของเรา
วิตามินบี 9 สามารถบริโภคได้ทั้งตามธรรมชาติในอาหาร (โฟเลต) หรือโดยการเสริม (กรดโฟลิก)
โฟเลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ระดับ โฟเลต ที่ เพียงพอในร่างกายของเราสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ โฟเลตช่วยลดความเสี่ยงดังต่อไปนี้:
• ข้อบกพร่องของท่อประสาท
• การสูญเสียการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับความชราหรือความเสื่อมของ ภาพ (AMD)
• มะเร็งบางชนิด (เช่นมะเร็งหลอดอาหาร )
• ความดันโลหิตสูง
รายชื่ออาหารที่มีโฟเลตหนาแน่น
โฟเลตสามารถพบได้ในผักหลายชนิด โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ และอื่นๆ อาหารที่เสริมด้วยโฟเลต (กรดโฟลิก) จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น
หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตในระดับสูงสุด หน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลต 89 ไมโครกรัม
หน่อไม้ฝรั่งยังมีวิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น วิตามินซี หน่อไม้ฝรั่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและช่วยในการพัฒนาและการทำงานของสมอง
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นตระกูลอาหารที่มีถั่ว ถั่ว และถั่วฝักยาว พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม ปริมาณโฟเลตจะแตกต่างกันไปตามประเภทของพืชตระกูลถั่วที่เลือก ตัวอย่างเช่น ถั่วพินโตมีโฟเลต 294 ไมโครกรัมต่อหนึ่งถ้วยในขณะที่ถั่วดำมี 122 ไมโครกรัมต่อการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย
พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงและเป็นตัวเลือกที่ดีหากเราพยายามลดการบริโภคเนื้อสัตว์
ผักใบเข้ม
ผักใบเข้มเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี ผักสีเข้มบางชนิดที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่
ผักโขม : 131 ไมโครกรัมต่อเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย (ปรุงสุก)
ผักกาดโรเมน : 64 ไมโครกรัมต่อ 1 ถ้วยเสิร์ฟ (หั่นฝอย)
กะหล่ำดาว : 78 ไมโครกรัมต่อถ้วยเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย
ตับ
ตับเนื้อเป็นเนื้ออวัยวะจากวัว ตับเนื้อมีโฟเลต 215 ไมโครกรัมต่อมื้ออาหารที่มีเนื้อประมาณ 80 กรัม ตับเนื้อยังมีธาตุเหล็ก วิตามินเอ และทองแดงในปริมาณสูง
บร็อคโคลี
บรอกโคลีเป็นผักที่มีโฟเลต 52 ไมโครกรัมต่อเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย บรอกโคลียังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมและช่วยลดการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ
กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีโฟเลตในปริมาณที่ดีเยี่ยม ตัวอย่างเช่น กล้วยขนาดกลางมีโฟเลตประมาณ 23.6 ไมโครกรัม
กล้วยยังเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโพแทสเซียม
ไข่
ไข่ ซึ่งเป็นอาหารหลักสำหรับมื้อเช้า มีโฟเลต 22 ไมโครกรัม แม้ว่าไข่จะมีโคเลสเตอรอลสูง แต่พวกมันก็อัดแน่นด้วยสารอาหารและเป็นวิธีที่ดีในการดึงโปรตีนเสริมเข้ามา
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มหรือมะนาวเป็นอีกวิธีหนึ่งในการได้รับโฟเลตในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ส้มลูกใหญ่ 1 ผล มีโฟเลต 55 ไมโครกรัม
ผลไม้รสเปรี้ยวยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
สรุป
วิตามินบี 9 เป็นหนึ่งในวิตามินจำเป็น 13 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินบี 9 สามารถได้มาจากอาหาร (โฟเลต) หรือผ่านทางอาหารเสริม (กรดโฟลิก) เราสามารถหาโฟเลตได้ในผักสีเข้ม กล้วย พืชตระกูลถั่ว ไข่ และอื่นๆ
ที่มา: verywellhealth
ข่าวอื่นที่น่าสนใจ
วิธีช่วยบำรุงเส้นผมอย่างล้ำลึกด้วยการทานอาหาร 7 ชนิดที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย
https://www.thaiquote.org/content/248236
น้ำมันหอมระเหยสามารถช่วยอาการปวดข้ออักเสบได้หรือไม่?
https://www.thaiquote.org/content/247931
วิตามินอะไรช่วยเรื่องการอักเสบได้? วิตามินอันทรงพลังเหล่านี้ช่วยคุณได้อย่างไร
https://www.thaiquote.org/content/247804
