อาหารสำหรับผู้สูงวัยจะมีความแตกต่างจากวัยอื่นสักเล็กน้อย ทั้งนี้เนื่องจากสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ความสามารถในการย่อยอาหารที่ลดลง แต่ความต้องการสารอาหารไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าวัยอื่นๆ
อาจารย์สง่า ดามาพงศ์ ผู้ทรงคุณวุฒิ สสส. และที่ปรึกษาด้านโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำว่า วิธีการดูแลตัวเองที่ดีที่สุด หนีไม่พ้น 3 อ และ 2 ส คือ อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์ ไม่สูบบุหรี่ และไม่ดื่มสุรา โดย อาหารการกินต้องถูกหลักโภชนาการ กินครบ 5 หมู่ กินในสัดส่วนที่พอเหมาะ ลดหวานมันเค็ม กินผักผลไม้มากขึ้น เน้นกินปลามากกว่าเนื้อสัตว์ใหญ่ ต่อมาคือ ออกกำลังกาย การเดินและยืนแกว่งแขนเป็นวิธีที่ดีที่สุดของผู้สูงอายุ อย่ามีพฤติกรรมเนือยนิ่งมากจนเกินไป ต้องขยับตัวเองอยู่ตลอดเวลา สุดท้าย คือ อารมณ์ ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาเรื่องความกังวล ความเครียด เพราะฉะนั้น เมื่อมีอะไรมากระทบจิตใจ พยายามตั้งสติ และจะเกิดปัญญา สลัดความเครียดออกจากตัวเองให้ได้โดยเร็ว
อ.สง่า ยังบอกอีกว่า หนึ่งในหลายปัจจัยที่ทำให้คนแก่ก่อนวัย คือ พฤติกรรมการกินแบบผิด ๆ ถูกๆ คนปัจจุบัน มักละทิ้งอาหารไทย กินหวาน มัน เค็ม มากขึ้น กินพืชผักผลไม้ น้อยลง กินอาหารปนเปื้อนไม่ปลอดภัย ผลร้ายแรงที่ตามมา คือ คนไทยเจ็บป่วยและตายด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังพุ่งสูงขึ้น ดังนั้น อาจารย์สง่า จึงฝาก 8 วิธี เลือกอาหารโดนใจ สไตล์วัยเก๋า เพื่อให้ลูกหลาน และผู้สูงอายุ มีตัวเลือกในการดูแลตัวเอง ดังนี้
1.กินข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้อง อุดมด้วยสารอาหารที่มากกว่าข้าวขาว มีใยอาหารที่ร่างกายต้องการ ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่หลอดเลือด
2.กินปลาเป็นประจำ เพราะปลามีโปรตีนที่มีคุณภาพ ย่อยง่าย ไขมันต่ำ มีโอเมกา 3 ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีแคลเซียมและแร่ธาตุที่สำคัญ โดยควรกินปลาสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
3.กินต้ม แกง ย่าง ยำ น้ำพริก ลดการกิน ทอดและผัด
4.กินตามสูตร 6 : 6 :1
• น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน
• น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน
• เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา/วัน
5.กินไข่ เนื่องจาก ไข่ อุดมด้วยโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุที่มีคุณภาพสูง ราคาถูก ปรุงง่าย เก็บนาน มีเลซิตินและโคลีนที่ร่างกายต้องการ แม้มีคอเลสเตอรอลสูง แต่คุณค่าทางโภชนาการก็สูงด้วย คนปกติกินไข่ได้วันละฟอง โดยเคล็ดลับการกินไข่ให้ได้ประโยชน์ คือ กินไข่สุก ไม่กินไข่ลวก/ดิบ กินไข่กับข้าวที่มีผักผลไม้ เน้นกินไข่ต้ม ตุ๋น มากกว่าไข่เจียว/ดาว กินไข่แล้วเลี่ยงกินอาหารที่มีไขมันสูง
6.ดื่มนมพอดีมีประโยชน์ นมจากสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพ อุดมด้วยแคลเซียมที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี เด็กจึงควรดื่มนมรสจืด 2-3 กล่อง/วัน และผู้ใหญ่ 1-2 กล่อง/วัน ถ้าอยู่ในภาวะอ้วนต้องดื่มชนิดพร่องมันเนย สำหรับใครที่ไม่ดื่มนม แนะนำให้กินปลามากขึ้น กินปลาที่กินได้ทั้งกระดูกเป็นประจำ กินผักใบเขียวให้มากขึ้น กินถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ และดื่มนมถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมสูง
7.กินถั่วเมล็ดแห้ง เพราะถั่วเมล็ดแห้งกินร่วมกับข้าวจะได้โปรตีนที่มีคุณภาพ มีเลซิติน ไขมันต่ำ มีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และมีใยอาหาร
8.กินผักผลไม้ ผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่มนุษย์ขาดไม่ได้ เป็นแหล่งให้วิตามินแร่ธาตุแก่ร่างกาย อุดมด้วยใยอาหาร มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดเสี่ยงมะเร็ง สร้างภูมิต้านทานให้ร่างกาย
ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ข่าวอื่นที่น่าสนใจ
แพทย์เตือน กินทุเรียน กับเหล้า-เบียร์ เสี่ยงตาย
