คำแนะนำในการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพ

จากรูปแบบการใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันที่ค่อนข้างเร่งรีบ ทำให้หลายคนมองข้ามความสำคัญของการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอารมณ์ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-Communicable Diseases) เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน เป็นต้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค หรือลดภาวะแทรกซ้อนของโรคจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันให้สมดุล

คำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
รับประทานอาหารให้หลากหลาย จัดสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อให้ได้ตามจานอาหารเพื่อสุขภาพ (Plate model)
• 1 ส่วน โปรตีนคุณภาพ ไข่สุก ปลา เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• 1 ส่วน ข้าวแป้งและธัญพืชไม่ขัดสี
• 2 ส่วน ผักใบ
สามารถรับประทานนมพร่องมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) เพิ่มได้
แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน
การควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อให้เหมาะสม ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ โดยใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1” (ผัก 2 ส่วน : ข้าว 1 ส่วน : เนื้อสัตว์ 1 ส่วน)
• รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ รับประทานเนื้อสัตว์ให้ครบทุกมื้อ ในปริมาณพอดีกับข้าว-แป้ง เลือกเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ กุนเชียง แหนม เป็นต้น
• เลือกรับประทานข้าวแป้งและธัญพืชที่ไม่ขัดสี เพราะมีใยอาหารสูง สามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน แบ่งเป็นผักสด มื้อละ 2 ทัพพี หรือผักสุกมื้อละ 1 ทัพพี และผลไม้วันละ 2 – 3 จานเล็ก (จานรองแก้วกาแฟขนาด 4 นิ้ว หรือ 6 – 8 ชิ้นพอดีคำต่อมื้อ) เพื่อให้ได้รับใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่เพียงพอ
• รับประทานไขมันดีจากปลาทะเล อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ วอลนัท วันละ 1 อุ้งมือ หรือประมาณ 30 กรัม เลือกสูตรอบ หรือคั่วไม่มีน้ำมัน ไม่มีเกลือ ไม่เคลือบน้ำตาล
• รับประทานไขมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา เป็นน้ำมันในการประกอบอาหารมื้อละ 2 ช้อนชา ควรเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสมให้การทำอาหาร
o อาหารทอด แนะนำใช้น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันรำข้าวในการทอดเพียง 1 ครั้ง ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
o แนะนำให้เลือกเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ เพื่อลดปริมาณไขมันในอาหารที่รับประทาน และลดความถี่ในการรับประทานของทอดหรือแกงกะทิ ให้ไม่เกิน 1 อย่างต่อวัน
o อาหารผัดใช้น้ำมันได้หลากหลาย เช่น น้ำมันมะกอกสูตรคลาสสิค น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย
o การปรุงน้ำสลัด ให้ใช้น้ำมันมะกอกสูตรเอ็กซ์ตรัาเวอร์จิ้น น้ำมันมะกอก สูตรเวอร์จิ้น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันงา
• รับประทานน้ำตาลหรือน้ำผึ้งไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม) โดยการไม่ปรุงน้ำตาลเพิ่ม และลดความถี่ในการดื่มเครื่องดื่มชงหวาน รวมถึงอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อสินค้า
• ลดการรับประทานเค็ม โดยการลดการปรุงเพิ่ม ชิมก่อนปรุง จิ้มน้ำจิ้ม น้ำพริกแต่น้อย และหลีกเลี่ยงการราดหรือรับประทานน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด รวมถึงลดความถี่ในการรับประทานอาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารแช่แข็ง
• ดื่มนม 1 – 2 แก้วต่อวัน เลือกนมจืดพร่องมันเนย หรือนมจืดขาดมันเนย หากไม่สามารถดื่มนมได้แนะนำเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ น้ำตาลน้อย หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเชียมสูตรหวานน้อย
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 6 – 8 แก้ว หรือประมาณ 1.5 – 2 ลิตร
• ออกกำลังกายในระดับความหนักปานกลางจนถึงหนัก เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต (ทดสอบโดยการร้องเพลงได้แบบไม่ติดต่อกันแต่ยังสามารถพูดได้ปกติ) เช่น แอโรบิก อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40 – 50 นาที ต่อครั้ง ช่วยลดความดันโลหิตสำหรับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูงได้
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่
• รักษาระดับน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

อ้วนไปหรือผอมไปวัดได้ด้วยอะไร?
BMI ดัชนีมวลกาย = (น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลัง 2
• น้อยกว่า 18.5 น้ำหนักตัวน้อย / ผอม
• 18.5 – 22.9 น้ำหนักตัวปกติ
• 23.0 – 24.9 น้ำหนักเกิน / มีภาวะเสี่ยง
• 25.0-29.9 อ้วนระดับ 1
• มากกว่า หรือ เท่ากับ 30 อ้วนระดับ 2
หมายเหตุ : เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกายสำหรับกลุ่มประชากรเอเชีย
: BMI ไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุงในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย
: การประเมินภาวะอ้วนลงพุงควรใช้ BMI ควบคู่กับการวัดเส้นรอบเอว คือ ความยาวเส้นรอบเอวไม่ควรเกิน ส่วนสูงหน่วยเชนติเมตรหารสอง

ที่มา: ศิริราชปิยมหาราชการุณย์

ข่าวอื่นที่น่าสนใจ

เตือนช่วงอากาศร้อนจัด คนขับรถทางไกลดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟมากเกิดพิกัด อาจทำใจสั่น และวูบได้
https://www.thaiquote.org/content/249989

กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก แนะสงกรานต์ปลอดภัย พกยาไทยช่วยคลายร้อน
https://www.thaiquote.org/content/249980

หน้าร้อนนี้ ย้ำเตือน “กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ” ห่างไกล โรคอาหารเป็นพิษ
https://www.thaiquote.org/content/249917