ผักโขมและผักคะน้าต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ผักเขียวทั้งสองก็ให้คุณค่าที่ต่างกัน

ผักใบเขียวเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ สุขภาพของสมอง และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่มีการถกเถียงกันอย่างมากว่าผักโขมหรือคะน้าดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน ทั้งสองอย่างเต็มไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา แต่ผักทั้งสองนี้ก็มีคุณลักษณะต่างกัน

ในบทความนี้ เราจะตรวจสอบความแตกต่างทางโภชนาการระหว่างผักโขมและผักคะน้า รวมถึงการเปรียบเทียบรสชาติและการใช้ในสูตรอาหาร

คุณค่าทางโภชนาการ ผักคะน้ากับผักโขมเปรียบเทียบกันอย่างไร?
เรามักได้ยินคะน้าเรียกว่า “อาหารชั้นยอด” เนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน แต่ความจริงก็คือ คะน้าไม่จำเป็นต้องพิเศษหรือมีคุณค่าทางโภชนาการมากไปกว่าผักใบเขียวอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผักโขมและคะน้าเป็นผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ

คุณไม่สามารถผิดพลาดได้โดยการรวมอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันในอาหารของคุณ การรับประทานผักใบเขียวทุกวันเป็นเป้าหมายทางโภชนาการที่เราทุกคนอาจพยายามทำให้สำเร็จ มาดูคุณค่าทางโภชนาการของผักโขมกับคะน้าอย่างใกล้ชิดและคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารประจำวันทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่

ไฟเบอร์
อาหารจากพืชเช่นผักใบเขียวเป็นแหล่งเดียวของเส้นใยอาหาร ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการให้อาหารไมโครไบโอมในลำไส้ ของคุณ หรือชุมชนของแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ที่นั่น ช่วยสนับสนุน ระบบย่อยอาหาร หัวใจ และภูมิคุ้มกันของคุณ และส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ 25 กรัมต่อวัน 8ผักโขมดิบ 1 ถ้วยให้ใยอาหาร 0.7 กรัม ในขณะที่คะน้าดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์มากกว่าเล็กน้อยที่ 0.9 กรัม

วิตามินเค

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญในการทำให้เลือดแข็งตัวหรือชะลอการไหลเวียนของเลือดเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บเพื่อให้แผลหายได้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสนับสนุนสุขภาพกระดูกพร้อมกับแคลเซียมและวิตามินดี

ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้ามีวิตามิน K1 ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารหมักดองบางชนิดมีวิตามิน K2

RDA ของวิตามินเคคือ 120 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ทุกวันผักโขมดิบ 1 ถ้วยให้วิตามินเค 145 ไมโครกรัม และคะน้าดิบ 1 ถ้วยจะได้รับ 82 ไมโครกรัม

วิตามินซี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายและสนับสนุนสุขภาพของภูมิคุ้มกัน แม้ว่ามักมาจากผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม แต่วิตามินซีสามารถพบได้ในผักใบเขียว

ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยให้วิตามินซี 8.5 จาก 80 มิลลิกรัมที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่คะน้าดิบหนึ่งถ้วยให้ 20 มิลลิกรัม

วิตามินเอ
การได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวันละ 3,000 หน่วยสากล มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพดวงตา ผักโขมและคะน้ามีสารประกอบที่เรียกว่า ” แคโรทีนอยด์ “ซึ่งร่างกายของเราจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ในรูปแบบที่นำไปใช้ได้

ผักโขม 1 ถ้วยมีวิตามินเอ 2,810 หน่วยสากล (IU) ในขณะที่คะน้าดิบ 1 ถ้วยมีวิตามินเอ 1,010 หน่วยสากล

แคลเซียม
คุณอาจนึกถึงผลิตภัณฑ์จากนมเมื่อคุณเห็นคำว่า ” แคลเซียม ” แต่อาหารจากพืชมากมาย เช่น ผักโขมและคะน้า ก็มีแคลเซียมเช่นกัน การบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง การสื่อสารของเส้นประสาท และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,300 มิลลิกรัม (มก.) ผักโขมดิบ 1 ถ้วยมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัม และคะน้าดิบ 1 ถ้วยมี 53 มิลลิกรัม

ผักโขมยังมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่า ” ออกซาเลต”ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมและลดการดูดซึม การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยออกซาเลตสามารถเพิ่มปริมาณออกซาเลตที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ ของคุณ และส่งเสริมการก่อตัวของนิ่วในไตที่มีแคลเซียมออกซาเลต โดยทั่วไป นี่เป็นเพียงข้อกังวลที่อาจเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่มี มีประวัติหรือมีความเสี่ยงสูงต่อนิ่วในไต

หากคุณกังวลเกี่ยวกับนิ่วในไต ให้เลือกผักคะน้า ซึ่งเป็นผักใบเขียวที่ออกซาเลตต่ำ

โฟเลต
โฟเลตเป็นวิตามินบีที่รู้จักกันดีว่ามีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์ เพื่อช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท เช่น กระดูกสันหลังคดในทารกในครรภ์ RDA สำหรับโฟเลตคือ 400 ไมโครกรัม (mcg) และในคนตั้งครรภ์และคนให้นมบุตร คำแนะนำจะเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัม

ผักใบเขียวอย่างผักโขมและคะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดในการหาโฟเลตในอาหารของคุณ ผักโขมดิบ 1 ถ้วยให้โฟเลต 58.2 ไมโครกรัม ในขณะที่คะน้าดิบ 1 ถ้วยมี 13 ไมโครกรัม

แล้วผักคะน้ากับผักโขมในรูปแบบดิบกับปรุงสุกล่ะ?
หากคุณเคยปรุงผักใบเขียว คุณจะรู้ว่ามันหดตัวจากแบบดิบมากแค่ไหน ผักโขมดิบทั้งกล่องสามารถกลายเป็นผักโขมปรุงสุกกองเล็กๆ ได้อย่างรวดเร็วเมื่อมันหดตัว แต่การปรุงอาหารส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของผักใบเขียวอย่างไร?

ความแตกต่างหลักคือคุณสามารถกินผักโขมหรือผักคะน้าในรูปแบบสุกมากกว่าดิบเพียงเพราะมีปริมาณน้อยกว่า นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภคในผักใบเขียวปรุงสุกเทียบกับดิบ

อย่างไรก็ตามวิตามินที่ละลายในน้ำบางชนิดอาจสูญเสียไปเมื่อผักโขมหรือผักคะน้าปรุงด้วยวิธีที่ใช้น้ำมาก เช่น การต้ม หรือเมื่อสัมผัสกับน้ำมัน เช่น การผัด การวิจัยพบว่าการนึ่ง การอบ และการเวฟจะรักษาสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ จากพืชได้มากกว่าวิธีการปรุงผักแบบอื่นๆ

Taste-Wise คะน้ากับผักโขมเปรียบเทียบกันอย่างไร
รายการคุณประโยชน์ของผักโขมและคะน้านั้นยาว แต่ผักใบเขียวอาจเป็นรสชาติที่หลายคนไม่โปรดปราน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้โตมากับการรับประทานผักเหล่านี้ แม้ว่าผักใบเขียวทั้งหมดจะมีเนื้อสัมผัสดิบและรสชาติคล้ายดิน แต่แต่ละชนิดก็มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

เมื่อพูดถึงผักโขมกับคะน้า ผักโขมมักจะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มกว่า เนยมากกว่า และเนียนกว่าพร้อมรสชาติอ่อนๆ ผักโขมทำงานได้ดีในสลัดและแซนวิชหรือเป็นหน้าพิซซ่าหรือปรุงและผสมในชามธัญพืชและซุป

นึ่งหรือผัดในกระทะกับกระเทียมและน้ำมันอะโวคาโด สำหรับเครื่องดื่มสีเขียวในเขตร้อน คุณยังสามารถใส่ผักโขมลงในสมูทตี้พร้อมกับผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ลเขียว และสับปะรด

คะน้ามีเนื้อสัมผัสที่หยาบกว่าซึ่งหลายคนชอบที่จะนิ่มลงก่อนนำไปใส่ในสลัดและแซนด์วิช ทำได้โดยนวดคะน้าดิบสับกับน้ำมันมะกอกและเกลือโดยใช้มือ ผักคะน้าอาจมีรสขมเล็กน้อยกว่าผักโขม แต่ก็มีประโยชน์หลากหลายเช่นกัน

คุณอาจต้องการเอาก้านด้านในของใบแต่ละใบออกก่อนที่จะหั่นคะน้าเพราะมันเคี้ยวยาก เมื่อคุณเอาก้านออกแล้ว ให้สับแล้วใส่ในสลัด แคสเซอโรล สมูทตี้ และพาสต้า หรือทำคะน้าอบกรอบในเตาอบเพื่อเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถผัดผักคะน้าในกระทะกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก หรือเพิ่มลงในส่วนผสมอาหารเช้า

ผักโขมและผักคะน้ามีรสชาติสีเขียวอ่อนๆ คล้ายดิน ซึ่งเข้ากันได้ดีในการเตรียมการต่างๆ ไม่ว่าคุณจะต้องการทำให้เป็นหัวใจสำคัญของสูตรผักโขมและคะน้า หรือใช้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในจาน ทดลองกับทั้งสองอย่างเพื่อดูว่าคุณชอบอะไรมากที่สุดและคุณชอบที่จะใช้มันในครัวของคุณอย่างไร

สรุป
ผักโขมและคะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีการบริโภคมากที่สุด 2 ชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทั้งสองอย่างเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ถึงกระนั้นก็ยังมีความแตกต่างทางโภชนาการเล็กน้อยระหว่างผักทั้งสองชนิด

คะน้าให้แคลเซียมและวิตามินซีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าผักโขม ในขณะที่ผักโขมจะพบโฟเลต วิตามินเอ และวิตามินเคมากกว่าคะน้า ต่อถ้วยมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ผักใบเขียวทั้งสองชนิดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการรวมเข้ากับอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะชอบรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุก ในหม้อตุ๋น ซุป สมูทตี้ สลัด หรือแซนด์วิช

ในทางโภชนาการ ผักใบเขียวมีประโยชน์มากมายไม่ว่าจะดิบหรือสุก การรับประทานผักโขมและคะน้าทั้งดิบและสุกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทดลองสูตรอาหารต่างๆ และกำหนดว่าคุณชอบอาหารเหล่านี้มากที่สุดอย่างไร

ที่มา: .verywellhealth

ข่าวอื่นที่น่าสนใจ

รับประทานอาหารถูกชนิด ช่วยลดความเสี่ยงอาการกำเริบของโรคเกาต์
https://www.thaiquote.org/content/250386

“รู้เท่าทันสัญญาณอันตรายที่บอกว่า คุณมีอาการแพ้อาหารแฝง”
https://www.thaiquote.org/content/250372

เตือน…! การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากในระยะเวลาสั้น ออกฤทธิ์รุนแรงอันตรายถึงตาย
https://www.thaiquote.org/content/250312