การลด-แลก อาหารมีหลักการดังนี้
1.ร้านอาหารมักให้ข้าว หรือแป้งในปริมาณที่มากคือ 3-5 ทัพพี ดังนั้นให้ลดปริมาณข้าว- แป้งที่ร้านอาหารตักให้ก่อน
2.ไม่ลดปริมาณกับข้าวคือผัก เนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ไม่ติดมัน ติดหนัง หากได้เนื้อสัตว์ หรือผักน้อยกว่า 4 ช้อนโต๊ะ เพิ่มได้อีก ผักเพิ่มได้ตามต้องการ ส่วนเนื้อสัตว์เพิ่มได้ไม่เกิน 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อโดยไม่เอามันและหนังสัตว์
3.ลดหรือตัดปริมาณผลไม้ในมื้ออาหารออก เมื่อปริมาณข้าวที่รับประทานในมื้อนั้นมากกว่า 2 ทัพพีแล้ว
4.ปรับเปลี่ยนวิธีปรุงและชนิดอาหาร เช่นจากผัด ทอด เป็น ต้ม นึ่ง จากข้าวผัด ข้าวมัน เป็นข้าวสวย จากน้ำหวาน น้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่า
ขอนำเสนอตัวอย่างการลด-แลกอาหารสำหรับอาหารจานเดียวที่เป็นที่นิยมของคนไทย เพื่อให้เข้าใจง่ายดังนี้
ตัวอย่างที่ 1 ข้าวผัดกระเพราไข่ดาว ชาเขียว วิธีการลดคือลดข้าวจาก 4 ทัพพีเป็น 2 ทัพพี แลก โดยแลกไข่ดาวเป็นไข่ต้ม และแลกน้ำชาเขียวเป็นน้ำเปล่า เป็นต้น
ตัวอย่างที่ 2 ข้าวเหนียว น่องไก่ทอด ส้มตำ น้ำอัดลม วิธีการลด ให้ลดข้าวเหนียวเหลือครึ่งห่อ น่องไก่ให้ลอกหนังออก แลกน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่า เป็นต้น
ตัวอย่างที่ 3 ครัวซองค์ แฮมชีส 2 ชิ้นและกาแฟเย็น 1 แก้ว ลดเป็นแซนวิสปลาทูน่าสลัดผักขนาด 3 เหลี่ยม ส่วนกาแฟแลกเป็นนมพร่องไขมัน 1 ขวด
ขอขอบคุณข้อมูลจาก ภาควิชาอายุรศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล (โรงพยาบาลรามาธิบดี)
