คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับแรงกดดัน หรืออย่างน้อยที่สุดก็หลีกเลี่ยงการสำลักภายใต้แรงกดดันในช่วงเวลาสำคัญของอาชีพการงาน นี่คือคำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์สี่ประการที่สามารถช่วยได้

หลายความสำเร็จในชีวิตเรานั้น ไม่เพียงเป็นผลมาจากความสามารถและความพยายามของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการรับมือกับแรงกดดันด้วย ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือสอบ การเตรียมตัวสัมภาษณ์งาน การพูดสุนทรพจน์หรือการนำเสนอผลงาน แทบจะนึกภาพไม่ออกเลยว่าจะมีช่วงเวลาใดที่เป็นจุดเปลี่ยนในชีวิตที่ไม่มีแรงกดดัน

แม้ว่าแรงกดดันจะส่งสัญญาณถึงความเครียดและความวิตกกังวล แต่ผลการวิจัยที่เก่าแก่ที่สุดอย่างหนึ่งในจิตวิทยาสมัยใหม่ก็คือแรงกดดันในระดับปานกลางสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาชั้นนำมักจะทำผลงานได้ดีกว่าในการแข่งขันมากกว่าการฝึกซ้อม และทำไมนักดนตรีมืออาชีพจึงจะมีแรงจูงใจมากกว่าหากพวกเขาอยู่ต่อหน้าผู้ชมมากกว่าฝึกซ้อมที่บ้าน โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีทักษะในสิ่งใดสิ่งหนึ่งมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งสามารถแปลงแรงกดดันภายนอกหรือตามสถานการณ์ให้กลายเป็นส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้มากขึ้นเท่านั้น

จึงกล่าวได้ว่าเมื่อระดับความกดดันเกินขีดจำกัดที่เหมาะสมของเรา อาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของเรา โดยส่วนใหญ่จะทำให้เราเสียสมาธิและความสนใจ (ออกจากงานและไปสนใจอารมณ์เชิงลบ) ลดความมั่นใจและทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลตัวอย่างเช่น การวิจัยพบว่านักศึกษา สัดส่วน 60% มีอาการวิตกกังวลในการสอบ และผู้คนถึง 93% รู้สึกวิตกกังวลในการสัมภาษณ์งาน นอกจากนี้ยังมี 'ความกลัวการพูดในที่สาธารณะ' ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มอาการกลัวอันดับต้นๆของโลกยุคใหม่

แล้วคุณจะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงความสามารถในการรับมือกับแรงกดดัน หรืออย่างน้อยที่สุดก็หลีกเลี่ยงการสำลักภายใต้แรงกดดันในช่วงเวลาสำคัญของอาชีพการงานได้บ้าง ต่อไปนี้คือคำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์ 4 ประการที่จะช่วยคุณได้

1. รู้ขีดจำกัดของคุณ

มนุษย์เป็นสายพันธุ์ที่มีจิตใจหลากหลาย ลักษณะนิสัยอย่างหนึ่งที่ทำให้เราแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวคือความสามารถในการรับมือกับความเครียด บางคนเรียกสิ่งนี้ว่าสติปัญญาทางอารมณ์บางคนเรียกว่าความอดทนหรือความยืดหยุ่นคำศัพท์ทางวิชาการที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับลักษณะนิสัยนี้คือความมั่นคงทางอารมณ์หากไม่นับคำเหล่านี้ ลักษณะนิสัยเหล่านี้ทั้งหมดจะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับแรงกดดัน ทำให้คุณมีสติสัมปชัญญะมากขึ้น และตอบสนองทางอารมณ์น้อยลง

ไม่ว่าบุคลิกภาพของคุณจะเป็นอย่างไร ขั้นตอนแรกในการจัดการกับสถานการณ์กดดันสูงคือการเข้าใจระดับความอดทนต่อความเครียดของคุณ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการสร้างความตระหนักรู้ในตนเอง ได้แก่ การขอคำติชมจากเพื่อนร่วมงานและเพื่อนที่ไว้ใจได้ การประเมินผลการปฏิบัติงานภายใต้ความกดดันในระดับต่างๆ การใส่ใจปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณในสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความเครียด และการประเมินบุคลิกภาพ (นี่คือแบบทดสอบสั้นๆ ฟรีที่คุณลองทำได้)

ในบรรดากลยุทธ์เหล่านี้ ขั้นตอนแรกที่ง่ายคือเลือกเพื่อนร่วมงานที่ไว้วางใจได้หนึ่งหรือสองคน และถามว่า:

-คุณคิดว่าฉันทำได้ดีภายใต้ความกดดันหรือไม่?
-ฉันดูประหม่าหรือตึงเครียดในสถานการณ์ที่มีเดิมพันสูงหรือไม่?
-คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในพฤติกรรมของฉันบ้างหรือไม่ เมื่อฉันอยู่ภายใต้สถานการณ์ที่สงบหรือกดดันสูง?
-โดยทั่วไปฉันดูสงบและมีสติสำหรับคุณหรือเปล่า?

ยิ่งคุณถามคนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเข้าใจตัวตนของคุณในการรับมือกับความเครียดและความกดดันมากขึ้นเท่านั้น เพื่อนร่วมงานของคุณอาจชี้ให้เห็นสถานการณ์เฉพาะที่กระตุ้นให้คุณตอบสนองต่อความเครียด ซึ่งอาจเป็นสถานการณ์ที่คุณไม่เคยสังเกตเห็นมาก่อน

ข้อเสนอแนะใด ๆ ที่บอกบางอย่างเกี่ยวกับตัวคุณที่คุณ (ก) ไม่รู้และ (ข) ต้องการมากกว่าที่จะอยากได้ยิน ถือเป็นข้อเสนอแนะที่มีประโยชน์ โดยพื้นฐานแล้ว การรู้ถึงปัจจัยที่ทำให้เกิดแรงกดดันส่วนบุคคลจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัจจัยเหล่านั้นได้ หรือฝึกจัดการกับปฏิกิริยาของคุณในช่วงเวลานั้น ๆ

2. ระบุสาเหตุของแรงกดดันของคุณ (และฝึกฝน)

เมื่อคุณเข้าใจบุคลิกภาพของตัวเองดีขึ้นแล้ว และรู้ว่าบุคลิกภาพของคุณส่งผลต่อหรือเกี่ยวข้องกับแนวโน้มที่จะรับมือกับความกดดันอย่างไร คุณควรจะสามารถระบุตัวกระตุ้นที่ชัดเจนซึ่งเกินระดับความสบายใจของคุณได้ดีขึ้น คุณเครียดจากปริมาณงานที่มากหรือกำหนดส่งงานที่ใกล้เข้ามาหรือไม่ การไม่สามารถปฏิบัติตามภาระผูกพันทางสังคมหรือครอบครัวทำให้คุณวิตกกังวลหรือไม่ มีสิ่งต่าง ๆ ในไลฟ์สไตล์ของคุณ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือความขัดแย้งกับคู่รัก เพื่อนร่วมงาน หรือญาติพี่น้อง ที่ทำให้คุณรู้สึกกดดันหรือไม่

แม้ว่าศักยภาพโดยรวมของคุณในการรับมือกับแรงกดดันจะขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพของคุณเป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะใจเย็นหรือตอบสนองรวดเร็วเพียงใด ก็จะมีสถานการณ์เฉพาะบางอย่างที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบมากกว่าสถานการณ์อื่น ๆ และสถานการณ์เหล่านี้เป็นเรื่องส่วนตัวและเฉพาะบุคคล ตัวอย่างเช่น คุณอาจเป็นคนที่ไม่เคยเครียดกับงานแต่หงุดหงิดง่ายเมื่ออยู่กับครอบครัว หรือเป็นคนที่ชอบทำงานร่วมกับผู้อื่นแต่เครียดกับเจ้านายได้ง่าย

โชคดีที่เราทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะลดสถานการณ์ที่กดดันเรามากเกินไปได้โดยการวางแผน จัดลำดับความสำคัญ เลือกสิ่งที่จะต่อสู้ และก้าวออกจากเขตสบายของเราอย่างสมเหตุสมผล โดยไม่เกินจุดเปลี่ยน เช่นเดียวกับทักษะหรือความสามารถอื่น ๆ การฝึกฝนเป็นสิ่งสำคัญ และมักถูกมองข้ามในฐานะวิธีการบรรเทาและป้องกันแรงกดดัน รวมถึงในการทดสอบการรับสมัคร การสัมภาษณ์งาน และการนำเสนอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในกรณีเหล่านี้ โดยส่วนใหญ่แล้วจะช่วยบรรเทาความวิตกกังวล

ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่าเจ้านายของคุณเป็นต้นเหตุของความเครียดสำหรับคุณ ให้ลองประเมินว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงการโต้ตอบกับพวกเขาได้อย่างไร เมื่อสื่อสารกับเจ้านาย ให้เลือกสื่อที่คุณชอบ (แบบพบหน้า อีเมล Zoom เป็นต้น) และรูปแบบการโต้ตอบ กำหนดการประชุมแบบตัวต่อตัวล่วงหน้า เพื่อที่คุณจะได้เตรียมตัว ฝึกฝน และจดจ่อกับมันได้ กำหนดประเด็นสองสามประเด็นที่คุณต้องการพูดถึงในช่วงเวลาเหล่านี้ เพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการเพื่อทำงานได้ดี (สิ่งที่เจ้านายคาดหวัง สิ่งที่คุณต้องส่งมอบ และสิ่งที่คุณต้องการสื่อสาร)

คุณอาจลองพูดคุยกับเจ้านายแบบเป็นกันเองมากขึ้น เช่น ทานอาหารเช้า อาหารกลางวัน กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่น ๆ ทำความรู้จักกันแบบไม่เป็นทางการ ทำลายบรรยากาศ และสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อกัน

โดยทั่วไป การวางแผนล่วงหน้าและกำหนดบรรทัดฐานในการสื่อสารกับคนที่ทำให้คุณเครียด จะช่วยให้คุณคุ้นเคยและคาดเดาการโต้ตอบได้ รวมถึงลดความเครียดและความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกเมื่ออยู่ต่อหน้าพวกเขาได้ เรื่องนี้ใช้ได้กับสถานการณ์กดดันที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับคน ๆ หนึ่งโดยเฉพาะ เช่น การพูดในที่สาธารณะหรือการสัมภาษณ์งาน ยิ่งคุณคาดเดาสถานการณ์ได้มากเท่าไร คุณก็จะยิ่งรู้สึกเครียดน้อยลงเท่านั้น

3. ใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อช่วยคุณรับมือกับสถานการณ์ในขณะนั้น

แน่นอนว่าจะมีสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ความกดดันจะเข้ามา และทางเลือกเดียวของคุณคือ "เผชิญกับเสียงเพลงและเต้นรำ" การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณเปลี่ยนแนวทางปฏิบัติต่อไปนี้ให้เป็นนิสัยประจำวันหรือประจำสัปดาห์ ความสามารถในการจัดการความกดดันเมื่อเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วจะดีขึ้น: การหายใจ เช่นการหายใจเข้าลึก ๆ การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น(โดยเฉพาะอย่างยิ่งคืนก่อนงานใหญ่ที่มีความกดดันสูง) การฝึกสติและทำสมาธิการออกกำลังกายและเทคนิคการคิด เช่นการประเมินความคิดใหม่ซึ่งจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะตีความสถานการณ์ที่กดดันใหม่ว่าเครียดน้อยลง

เพื่อลดความกดดันก่อนงานสำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังมากเกินไป ความกดดันที่คุณรู้สึกในขณะนั้นส่วนใหญ่มักเกิดจากความคิด ทัศนคติ และการตีความสิ่งต่าง ๆ ของคุณเอง นี่คือสาเหตุที่คนสองคนจะรู้สึกกดดันในระดับที่แตกต่างกันมากในสถานการณ์เดียวกัน และทำไมการเต้นของหัวใจที่เร็วจึงอาจส่งสัญญาณถึงการออกกำลังกายอย่างหนักหรือความวิตกกังวล ความแตกต่างไม่ได้อยู่ที่ว่าร่างกายของคุณทำอะไร แต่เป็นสิ่งที่จิตใจคิด

ความกดดันและความเครียด เช่นเดียวกับความโกรธหรือความสุข เป็นเรื่องของจิตใจเป็นส่วนใหญ่ เมื่อสิ่งเหล่านี้ปรากฏขึ้นโดยไม่คาดคิด แม้จะพยายามทำทุกวิถีทางแล้ว คุณสามารถลดความร้ายแรงของสถานการณ์ที่กดดันลงได้ด้วยการมุ่งความสนใจไปที่ตัวเองน้อยลง หาสิ่งอื่นหรือคนอื่นที่จะสนใจ พยายามเพลิดเพลินไปกับบางแง่มุมของสถานการณ์นั้น และใช้ประโยชน์จากการนำเสนอตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพ (อารมณ์ขัน ความซื่อสัตย์ หรือความเปราะบาง)

ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าระหว่างการสัมภาษณ์งาน คุณควรยอมรับมันทันทีแทนที่จะพยายามซ่อนมันไว้หรือแสร้งทำเป็นมั่นใจ การพูดว่า “ฉันขอโทษจริง ๆ แต่ฉันประหม่ามากตอนนี้ โปรดยกโทษให้ฉันด้วยหากฉันหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย” อาจเป็นกลวิธีที่ดีกว่าในการเรียกความเห็นใจมากกว่าการปฏิเสธหรือหลอกลวง เมื่อคุณตั้งสติได้อีกครั้ง ให้ใช้กลวิธีแห่งความซื่อสัตย์ต่อไป พูดถึงความสนใจในงานของคุณ เปิดใจเกี่ยวกับเหตุผลที่คุณหลงใหล แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับผลงานหรือการสร้างความประทับใจที่ดี ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณใส่ใจในงานจริงๆ ซึ่งจะอธิบายความกังวลของคุณได้ การหาวิธีที่ซื่อสัตย์ในการถ่ายทอดสิ่งนั้นจะมีประโยชน์

จำไว้ว่า: ทุกคนต่างก็รู้สึกประหม่า ยกเว้นคนที่มั่นใจในตัวเองมากเกินไป คนที่ควรค่าแก่การทำงานด้วยจะชอบความอ่อนน้อมถ่อมตนมากกว่าความหลงตัวเอง อย่าฝืนตัวเองให้เป็นคนที่ไม่ใช่ตัวเองในสถานการณ์ใด ๆ เมื่อคุณรู้สึกประหม่าขึ้นมาทันใด ให้แสดงความเปราะบางที่แท้จริงของคุณออกมาเป็นการแสดงออกอย่างจริงใจว่าคุณเป็นใคร

4. อย่าหลีกเลี่ยงแรงกดดันโดยสิ้นเชิง

คุณอาจต้องการรักษาระดับความกดดันในชีวิตของคุณไว้บ้าง การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น กระตุ้นสัญชาตญาณในการแข่งขันของคุณ และช่วยให้คุณก้าวออกจากเขตปลอดภัยเพื่อบรรลุสิ่งที่ยิ่งใหญ่กว่า หากคุณไม่เคยเผชิญกับความกดดันใด ๆ เลย แสดงว่าคุณอาจตั้งเป้าหมายไว้ไม่สูงพอ

มีหลายสถานการณ์ที่แสดงให้เห็นว่าการรู้สึกกดดันน้อยเกินไปอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณได้ เช่น ความเบื่อหน่ายในการทำงาน ไม่สนใจที่จะสร้างความประทับใจให้คนอื่น หรือทำบางอย่างที่ง่ายจนแทบไม่ต้องตั้งสมาธิเลย การทดสอบขีดจำกัดของคุณเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับพรสวรรค์ของคุณ พัฒนาตัวเองอย่างมีสติ และพัฒนาศักยภาพของคุณ

ไม่มีคำติชมใดที่ดีไปกว่าความล้มเหลว และความล้มเหลวในการทำบางสิ่งที่ยากและมีความหมายคือแรงกระตุ้นที่ดีที่สุดที่จะลุกขึ้นมาและกลายเป็นตัวเองในเวอร์ชันที่ดีขึ้น

โดยสรุปแล้ว แรงกดดันเป็นส่วนสำคัญของชีวิต และการเรียนรู้ที่จะจัดการกับแรงกดดันอย่างเหมาะสมจะส่งผลดีต่อคุณ แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นศิลปะมากกว่าวิทยาศาสตร์ แต่คุณสามารถใช้ประโยชน์จากคำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์เหล่านี้เพื่อฝึกฝนการจัดการแรงกดดันที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ที่มา: https://hbr.org/2022/05/how-to-deal-with-high-pressure-situations-at-work