ลดปัญหาการปวดคอเรื้อรังด้วย ท่าบริหารลดอาการปวดคอ

ปวดคอ ถือเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้บ่อยๆ ที่รบกวนชีวิตประจำวัน หลายคนอาจคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาไม่น่าจะเป็นอะไรมาก ยิ่งในยุคที่เราต้องทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์นั่งท่าเดิม ๆ หรือเล่นมือถือ ก้มหน้า เงยหน้าอยู่ตลอด ก็ทำให้เกิดอาการปวดคอเอาได้ง่ายๆ ไม่ว่าจะปวดแบบเป็นๆ หายๆ หรือปวดเรื้อรัง

อาการปวดคอเรื้อรังนั้นส่งผลอย่างมากต่อความสามารถในการใช้ชีวิต ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานเราลดน้อยลง ใช้ชีวิตได้อย่างมีอิสระและมีความสุขน้อยลง เพราะถูกอาการปวดคอคอยรบกวน และถ้าเราปล่อยอาการปวดคอเรื้อรังไว้นาน ก็มีโอกาสที่กระดูกคอจะทับเส้นประสาท ซึ่งเมื่อเกิดการกดทับเส้นประสาทแล้ว ต้องใช้เวลารักษานานกว่าจะหายหรืออาจไม่สามารถหายกลับมาเป็นปกติได้อีกเลย รวมถึงอาการปวดคอเรื้อรังหากปวดมาก ก็จะทำให้เกิดความเครียดสะสมจนนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นเมื่อรู้สึกว่าเริ่มปวดคอ และปวดไม่หาย ควรมาปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและหาแนวทางในการรักษาโดยเร็ว

สาเหตุการปวดคอที่พบบ่อย

1. อิริยาบท หรือท่าทางของคอที่ผิดสุขลักษณะ, นอนผิดท่า, ท่าทางการทำงานที่ต้องก้มเงยบ่อยๆ หรือใช้กล้ามเนื้อคอมาก, ขับรถนาน เป็นต้น
2. เกิดการบาดเจ็บบริเวณคอ จากอุบัติเหตุ หรือการหันคอผิดจังหวะ
3. ภาวะเสื่อมของกระดูกคอ, ข้ออักเสบ, หมอนรองกระดูกคอกดทับเส้นประสาท, กระดูกงอก เป็นต้น
4. ภาวะเครียดทางจิตใจ เป็นต้น

การทำกายบริหารกล้ามเนื้อบริเวณโดยรอบคอเป็นประจำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอและลดอาการปวดคอได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยคลายกล้ามเนื้อรอบคอและสะบักขณะยืดให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ยืดค้างไว้ท่าละ 10 – 15 วินาที ทำ 5 – 10 ครั้งวันละ 2 – 3 รอบ

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ คอ โดยเกร็งกล้ามเนื้อคอให้อยู่กับที่ต้านกับแรงดันจากมือ ทำเบาๆท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ

ท่าบริหารเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวคอ

บริหารเพื่อเคลื่อนไหวคอได้ดีขึ้น ให้เคลื่อนไหวช้าๆ เท่าที่ไม่มีอาการเจ็บ ทำท่าละประมาณ 20 ครั้ง วันละ 2 – 3 รอบ (ข้อควรระวัง ! สำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกคอเสื่อมให้งดการแหงนคอ)

การรักษาอาการปวดคอ

• สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเฉียบพลันเกิดจากการบาดเจ็บบริเวณคอ, เอี้ยวคอผิดท่า หรือปวดคอหลังตื่นนอน ให้หยุดการใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอย่าพยายามเคลื่อนไหวคอ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำ ให้ประคบด้วยแผ่นเย็นนานประมาณ 20 นาที ทานยาแก้ปวด
• สำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอเรื้อรัง อาการปวดมักไม่รุนแรง, เคลื่อนไหวคอได้ไม่เต็มที่, ปวดจากการนั่งทำงานทั้งวันเป็นระยะเวลานาน ให้ประคบด้วยน้ำอุ่นหรือกระเป๋าน้ำร้อนห่อด้วยผ้าขนหนูประคบนานประมาณ 30 นาที (ระวัง อย่าให้ร้อนจัด), ทานยาแก้ปวด ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
• หากอาการปวดทุเลาลง ให้หมั่นยืดคลายกล้ามเนื้อคอบ่อยๆ และออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อคอ
• หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีอาการปวดเป็นๆ หายๆ ต่อเนื่องให้ไปพบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุและรักษาให้เหมาะสม เช่นให้ยากายภาพบำบัดหรือในบางโรคอาจต้องผ่าตัด
• กายภาพบำบัดมีเครื่องมือช่วยลดปวดหลายชนิด เช่น อัลตราซาวด์ เลเซอร์ กระตุ้นไฟฟ้า ช็อคเวฟ คลื่นไฟฟ้าความถี่ คลื่นวิทยุ และการกระตุ้นคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า

การปฏิบัติตนเพื่อป้องกันการปวดคอ

1. ระวังอิริยาบถขณะทำงานอย่าก้มหรือเงยมากเกินไปหรือหมุนคออย่างรวดเร็ว
2. ไม่อยู่ในอิริยาบถเดียวกันนานๆ หากต้องนั่งทำงานนานๆ อาจลุกขึ้นเดินเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง หรือยืดกล้ามเนื้อคอเพื่อผ่อนคลายความเมื่อยล้า
3. เลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง หากมีที่หนุนคอควรอยู่ในระดับที่เหมาะสมไม่ดันคอจนก้มหรือหนุนแล้วเงยจนเกินไป, ตำแหน่งโต๊ะทำงานหรือเครื่องคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับที่เหมาะสม
4. ไม่หนุนหมอนสูงหรือต่ำจนเกินไป หมอนที่ดีควรกว้างและรองรับส่วนโค้งของคอได้พอดี ไม่แข็งหรือนิ่มจนเกินไป
5. พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดความเครียด
6. ผู้ป่วยกระดุกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมหรือกีฬาที่อยู่ในท่าแหงนคอ เช่น แบดมินตัน, ขี่จักรยานเสือหมอบ, ว่ายน้ำท่ากบ